38 روش برای ساختن و تقویت ماهیچه ها و عضلات ( قسمت اول )

38 روش برای ساختن و تقویت ماهیچه ها و عضلات ( قسمت اول )

داشتن بدنی زیبا و سالم آرزوی هر فردی می باشد، اما برای رسیدن به این هدف، باید اراده و تمرین کافی داشته باشید. چون مسیر طولانی میباشد. شاید تعجب کنید، اما خواب و مواد خوراکی که مصرف می کنید نیز تاثیربسازیی در ساختن ماهیچه دارند. با پیشرفت علم، اکنون دانشمندان بهتر میتوانند، نسبت به دهه های قبل، به بررسی رشته های ورزشی بپردازند، در مقاله زیر به بررسی مختصر 38 راه برای ساختن ماهیچه که توسط محققین به اثبات رسیده اند، خواهیم پرداخت. با ادامه مقاله همراهمان باشید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

1. پروتئین بیشتری بخورید. پروتئین میتوانید به بازیابی ماهیچه ها وبافت هایی که در طی فعالیت شکسته شده اند، بپردازد. پروتئین به شما کمک میکند که احساس بهتری هنگام ورزش بدون کالری اضافی داشته باشید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

2. هر 4 ساعت یکبار، پروتئین بخورید. برای اینکه مطمئن شوید، در طول روز پروتئین کافی به بدنتان میرسد. همچنین به این دلیل که نباید وعده هایتان را پرحجم و زیاد بخورید، بهتر است هر 4 ساعت یکبار پروتئین در حجم های کم بخورید. باید هدفتان خوردن پروتئین در هر 4 ساعت یکبار باشد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

3. سبزیجات سبزرنگ بخورید. سبزیجات سبزرنگ ، خوراکی مناسب میباشند که کالری بسیار کمی دارند و دارای مواد مغذی میباشند از سبزیجات میتوان به کاهو ، انواع سبزی و اسفناج و ... اشاره کرد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

4. بعد از ورزش غذاهای حاوی نشاسته، بخورید. برای بیشتر اوقات کربوهیدرات مصرفی شما باید دارای قند کم باشد، مانند سبزیجات سبز رنگ، میوه ها و لوبیا. بعد از ورزش باید از کربوهیدرات های ساده که به ریکاوری ماهیچه هایتان و رشدن آنها کمک میکنند، استفاده کنید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

5. حجم های کوچک میل کنید. به این معنی که باید حجم های زیادی  از خوراکی ها، را مصرف کنید، ولی نباید این خوراکی های حاوی کالری زیادی باشند. هدف مواد مغذایی با حجم های کوچک ، که کم کالری میباشند مانند اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و سایر خوراکی های کم کالری.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

6. آب بیشتری بنوشید. وقتیکه بدن شما آب از دست میدهد، هم از لحاظ ذهنی و هم از لحاظ جسمی، ضعیف خواهید شد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

7. نباید همه چربی ها را حذف کنید. برای بهبود عملکردتان و همچنین نیازهای بدنتان، به هیچ وجه نباید چربی ها را از زنجیره غذایی خود حذف کنید، حتی اگر میخواهید لاغر شوید. چربی های ضروری مورد نیاز بدن در همه خوراکی هایی مانند غلات، ماهی، آجیل و دانه ها یافت میشوند.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

8.بدون برنامه، هیچ خوراکی را مصرف نکنید. اگر برنامه ای برای خوردن ندارید، پس هیچی نخورید. خوراکی های بدون برنامه میتوانند، شما را از هدف تان دور کنند، و تلاش تان را بی ثمر کنند.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

9. خودتان غذایتان را آماده کنید. اگر زندگی پرمشغله ای داشته باشید، احتمالا بعضی از وعده ها را از دست دهید. اما میتوانید از قبل غذایتان را در خانه آماده کرده، و در محل کارتان میل کنید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

10. پروتئین بیشتری بخورید. این نکته آنقدر مهم بود که دوباره به آن بپردازیم. 30 درصد از حجم روزانه خوراکی شما را باید، پروتئین تشکیل بدهد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

11. وسوسه غذاهای ناسالم را از خودتان دور کنید. اگر به راحتی وسویه غذاهای ناسالم میتواند، روی شما تاثیر بگذارد، باید این عادت تان را ترک کنید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

12. برچسب های مواد خوراکی  را بخوانید. اگر برچسب موادخوراکی را نخوانید، چطور میخواهید بدانید که چه چیزی میخورید ؟ البته همیشه باید به دنبال درصد پروتئین و چربی و کربوهیدرات آن ماده خوراکی باشید. اما به یاد داشته باشید باید مقدار شکر آن را نیز بخوانید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

BCAAs .13  بخورید. BCAAs آمینو اسیدی میباشد که برای رشد ماهیچه ها مهم است. این آمینواسید از شکستن ماهیچه در حالیکه به سنتز پروتئین میپردازد، جلویگری میکند.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

14. قبل از خوابیدن، ZMA بخورید. ZMA که مخلوطی از قلع و منگزیم و ویتامین B6 میباشد. به شما کمک میکند تا خواب راحتی داشته باشید. برای ساختن ماهیچه هایتان، خواب کافی بسیار مهم میباشدکه به شما کمک میکند تولید را در سطح بالا نگهدارد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

15. چای سبز میل کنید. چای سبز بدون کالری میباشد و محتوی آنتی اکسیدان و همچنین کافئین بوده که چربی سوز میباشد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

16. قبل از ورزش تان، کافئین میل کنید. کافئین یک محرک طبیعی میباشد که باعث افزایش انرژی شما در حین ورزش و فعالیت خواهد شد.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

17. مکمل های حاوی روغن ماهی میل کنید. روغن ماهی باعث کاهش دادن ریتم ضربان قلب شما میشود، که به این معنی میباشد که شما میتوانید سخت تر و بیشتر از قبل فعالیت داشته باشید. روغن ماهی همچنین به شما در سوختن هرچه بیشتر کالری ها، کمک میکند.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

18. با وزنه های سنگین کار کنید. برای اینکه بدنتان را به چالش بکشید، و همچنین قدرت جسمانی و کششی خود را افزایش دهید، باید با وزنه های سنگین کار کنید.

 

38 قانون برای ساختن ماهیچه

19. از حرکات ترکیبی استفاده کنید. حرکات ترکیبی مانند اسکوات + ددلیفت، که بیشتر ماهیچه ها را درگیر میکنند، بنابراین فعالیت بهتری در مدت زمان کمتری میباشد.

 برای مطالعه دیگر روش های تقویت عضلات و ماهیچه های بدن به مقاله 38 روش برای ساختن و تقویت ماهیچه ها و عضلات ( قسمت دوم) رجوع کنید.

چه امتیازی به این مقاله می دهید؟
1
2
3
4
5
averageامتیاز: 5
sigmaمجموع آرا: 1

ایشان مولف مقالات علمی سایت چگانه هستند.

تعداد کل مقالات: 120
تعداد کل نظرات : 70
تعداد کل آرا: 492
تعداد کل بازدیدها: 76327


نظرات کاربران


(فیلد اجباری)
(فیلد اجباری)
(فیلد اجباری)