چگونه یک دونده شویم؛ راه و برنامه ساده شروع کردن ورزش دو و میدانی

چگونه یک دونده شویم؛ راه و برنامه ساده شروع کردن ورزش دو و میدانی

هیچ دونده ای، نسبت به دیگران استعداد خاصی یا عجیب و غریبی ندارد، آنها فقط بهانه ها را کنار گذاشته اند. فقط مصدوم شدن، نمیتواند دلیلی برای کنار گذاشتن فعالیت تان باشد، صرف نظر از اینکه تناسب اندام تان بهم خورده است، دوومیدانی شما را برای زندگی بهتر آماده میکند.

حتی اگر شما بگویید " من شروع میکنم، من پیاده روی را شروع میکنم" باید بدانید که دویدن و پیاده روی با هم متفاوت میباشند. به گفته "الیزابت کورکوم" که مربی دوومیدانی اهل نیویورک میباشد :دویدن یک ورزش با تاثیر و شدت زیاد میباشد، به این معنی که باعث شوک ماهیچه هایتان، رباط هایتان و تاندون هایتان و همچنین باعث افزایش تراکم استخوانی تان  میشود. در مقایسه با پیاده روی، دویدن در آخر روز میتواند با عث افزایش ظرفیت قلب و شش شما میشود. هنوز بدلیل بهانه هایتان نمیخواهید بدوید ؟ وقت آن رسیده است بهانه هایتان را کنار بگذارید، و شروع کنید به دویدن، تا ذهن و جسم شما وضعیت بهتری پیدا کند. در ادامه به راه کار هایی جهت شروع دویدن برای کسانیکه از دویدن متنفر هستند یا بهانه دارند، می آوریم.

خوشبختانه، هرکسی که توانایی پیاده روی را داشته باشد، میتواند بدون تنفر از دویدن، بدود. اما باید برای شروع به نکات مهمی توجه داشته باشد.

قبل از دویدن

حتما لازم نیست یک جفت کفش تازه بخرید. اگر کفش هایی که دارید، کهنه نیستند و میتوانند پایتان را از آسیب در امان بدارند( نباید کفش تان دارای کف سفت باشد)، واقعا لازم نیست یک جفت کفش جدید بخرید- پس بهانه نداشتن کفش مخصوص دویدن را کنار بگذارید.

 

به آرامی شروع کنید. اگر در روز های اولیه دویدن تان، روی سرعت تان تمرکز بیش از حد داشته باشید، حتما دلسرد خواهید شد و احتمال آسیب دیدگی تان نیز وجود خواهد داشت. مهم ترین نکته برای کسانیکه دویدن را شروع میکنند این نکته میباشد که در عین دویدن باید به راحتی بتوانید، حرف بزنید، و متناوبا تا وقتیکه بدنتان با شرایط خود را انطباق نداده است، چند دقیقه بدوید، و چند دقیقه پیاده روی کنید. اگر هر احساس کردید، نفس هایتان به شماره افتاده است، احتمال زیاد سرعت دویدنتان زیاد میباشد.

تا حد امکان سعی کنید، در هوای آزاد بدوید. " الیزابت کورکوم" مربی نیویورکی به دونده گان تازه کار توصیه میکند که در فضای آزاد بدوند، چون مانع از جلوگیری مسائلی مانند قوزکردن در هنگام دویدن بر روی تردمیل می شود. دلیل دیگر میتواتند این باشد که دویدن در فضای بیرون بدلیل اینکه بر روی سطح جامد قدم برمیدارید، میتواند تاثیر بیشتری بر روی عضلاتی مانند همسترینگ و باسن تان در مقایسه با تردمیل داشته باشد. وقتیکه توانستید در بیرون بدوید، به راحتی هرچه تمام میتوانید بر روی تردمیل نیز بدوید. 

نه، شما کربوهیدرات اضافی نیاز ندارید. بیشتر دونده کاران، اغلبا فکر میکنند که در مقایسه با یک نفر غیردونده به میزان بیشتری کروهیدرات و پروتئین احتیاج دارند، اما برای یک فرد تازه کار، لازم نیست که بیشتر از رژیم غذایی تان، کربوهیدرات و پروتئین بخورید.

 

به هیچ وجه هنگامی که گرسنه هستید، و یا سیر هستید، ندوید. حدود 90 تا 120 دقیقه قبل از اینکه به بیرون بروید جهت دویدن، میتوانید یک تکه ساده که مواد آن را کربوهیدرات تشکیل میدهید میل کنید، البته نباید غذایی بخورید که دیر هضم بوده، باید غذای بخورید که زود هضم باشد. موز، بلغور جوی دوسر، یا نان شیرینی و دیگر خوراکی های از این قبیل میتواند مثال خوبی برای تغذیه قبل از دویدن باشند. غذاهای ادویه دار را کنار بگذارید، چون میتواند باعث سوئ هاضمه شما شوند و از خوردن غذاهایی با فیبر زیاد بپرهیزید. از زیاد خوردن هم دوری کنید، چون بدن شما باید انرژی اش را به دویدن اختصاص دهد، نه هضم مقداز غذای زیادی که خورده اید.

 

از خستگی های که امکان وقوع  آنها هست، پیشگیری کنید. با دوست تان بدوید. یا به موسیقی و یا پاد کست گوش دهید یا میتوانید بر روی نفس هایتان تمکز کنید. راه دیگری که "الیزابت کورکوم" پیشنهاد میدهد: شمردن گام هایتان یا چراغ های برق و ... میباشد.

 

گرم کردن. با 5 دقیقه پیاده روی، بدن شما برای دویدن آماده میشود. البته این مقدار میتواند برای هر شخصی با توجه به آمادگی جسمانی اش تفاوت داشته باشد، ولی هر موقع که احساس کردید، دمای بدنتان بالا رفته است، و گرم شده اید، میتوانید به آرامی شروع به دویدن کنید. در این حین میتوانید حرکات کششی ساده نیز انجام دهید، اما به هیچ وجه حرکات کششی که امکان آسیب دیدن تان را زیاد میکند، را انجام ندهید.

بعد از دویدن 

سرد کردن و انطعاف. بعد از دویدن، به مدت 5 دقیقه دیگر به پیاده روی ادامه دهید، سپس حرکات کششی مخصوص دویدن را که ماهیچه های درگیر در دویدن(ماهیچه های ساق و ران پا، ماهیچه ها کمر و ماهیچه باسن) را هدف قرار میدهند، را انجام دهید. اگر بعد از چند جلسه دویدن، دردی را در ماهیچه هایتان احساس میکنید، نگران نباشید، چون بدن شما در حال سازگار شدن با شرایط میباشد، کمی زمان میبرد، تا درد تان از بین برود. اما اگر همچنان درد با گذشت چندین جلسه، از بین نرفت، حتما به دکتر بروید، تا شما را معاینه کند. 

آب بنوشید. دویدن زیاد، یعنی از دست دادن آب زیاد، که به این معنی میباشد باید آب بیتشری بنوشید، تا مقدار آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید. میتوانید در طول روز مقدار آب بدنتان را تامین کنید، اما به یاد داشته باشد نباید در حین تمرین، آب زیاد بنوشید، چون مانع از دویدن شما خواهد شد.

تغذیه. این همان قسمتی هستش که منتظرش بودید.غذاهایی که بعد ازورزش  میخورید به بدنتان کمک میکند تا  بدنتان دوباره به بازیابی  ماهیچه هایی بپردازد که باعث قدرت و کشش بدن شما شده اند. " الیزابت کروکوم" پیشنهاد میکند که بعد از دویدن تغذیه ای شامل کربوهیدرات و پروتئین مانند شیر شکلاتی، ماست یونانی، یا موز همراه با کره بادام زمینی داشته باشید که مناسب بوده و مزه خوبی نیز دارند.

برنامه شما

برنامه زیر توسط مربی نیویورکی " الیزبات کورکوم" طراحی شده است، که به کسانیکه تجربه دویدن نداشته اند، کمک میکند به آرامی شروع به دویدن کرده و بعد از 7 هفته، 30 دقیقه در هر جلسه بدوند. برنامه زیر برای سه روز در هفته طراحی شده است.

1. در هفته اول سعی کنید، متناوبا 2 دقیقه پیاده روی کرده و بدوید. به اینصورت که بعد از گرم کردن بدنتان، باید 2 دقیقه بدوید، سپس 2 دقیقه پیاده روی، سپس 2 دقیقه دویدن و .... ال آخر. این روند را تا وقتیکه 12 دقیقه دویده اید، ادامه دهید. در هفته اول شما نباید، بیشتر از 12 دقیقه در هر جلسه بدوید.

2. در هفته دوم سعی کنید، متناوبا 2 دقیقه پیاده روی کرده و  3 دقیقه بدوید. به اینصورت که بعد از گرم کردن بدنتان، باید 3 دقیقه بدوید، سپس 2 دقیقه پیاده روی، سپس 3 دقیقه دویدن و .... الی آخر. این روند را تا وقتیکه 15 دقیقه دویده اید، ادامه دهید. در هفته دوم شما نباید، بیشتر از 15 دقیقه در هر جلسه بدوید. 

3. در هفته سوم سعی کنید، متناوبا 2 دقیقه پیاده روی کرده و 4 دقیقه بدوید. به اینصورت که بعد از گرم کردن بدنتان، باید 4 دقیقه بدوید، سپس 2 دقیقه پیاده روی، سپس 4 دقیقه دویدن و .... الی آخر. این روند را تا وقتیکه 18 دقیقه دویده اید، ادامه دهید. در هفته سوم شما نباید، بیشتر از 18 دقیقه در هر جلسه بدوید.

4. در هفته چهارم سعی کنید، متناوبا 3 دقیقه پیاده روی کرده و 8 دقیقه بدوید. به اینصورت که بعد از گرم کردن بدنتان، باید 8 دقیقه بدوید، سپس 3 دقیقه پیاده روی، سپس 8 دقیقه دویدن و .... الی آخر. این روند را تا وقتیکه 22 دقیقه دویده اید، ادامه دهید. در هفته سوم شما نباید، بیشتر از 22 دقیقه در هر جلسه بدوید.

5. در هفته پنجم سعی کنید، متناوبا 3 دقیقه پیاده روی کرده و 10 دقیقه بدوید. به اینصورت که بعد از گرم کردن بدنتان، باید 10 دقیقه بدوید، سپس 3 دقیقه پیاده روی، سپس 10 دقیقه دویدن و .... الی آخر. این روند را تا وقتیکه 26 دقیقه دویده اید، ادامه دهید. در هفته سوم شما نباید، بیشتر از 26 دقیقه در هر جلسه بدوید.

6. در هفته ششم سعی کنید، متناوبا 3 دقیقه پیاده روی کرده و 15 دقیقه بدوید. به اینصورت که بعد از گرم کردن بدنتان، باید 15 دقیقه بدوید، سپس 3 دقیقه پیاده روی، سپس 15 دقیقه دویدن و .... الی آخر. این روند را تا وقتیکه 36 دقیقه دویده اید، ادامه دهید. در هفته سوم شما نباید، بیشتر از 36 دقیقه در هر جلسه بدوید.

7. در هفته هفتم سعی کنید، بعد از سازگاری بدنتان با شرایط، میتوانید بعد از گرم کردن بدنتان، 30 دقیقه را به دویدن اختصاص دهید.

توجه داشته باشید، ما زمان دویدن از هفته های اول تا ششم را از مجموع زمان دویدن و پیاده روی بدست آورده ایم. به این معنی که شما در پایان هفته اول، باید مجموع زمان پیاده روی و دویدن شما 12 دقیقه باشد.

نکته مهم دیگر، تفاوت پیاده روی و دویدن میباشد. اگر به تصویر زیر دقت کرده باشد، وقتی در حال پیاده روی هستید، گام های کمی تند برمیدارید. اما در حین دویدن، شما باید گام های سریع و بلندتری بردارید. البته هدف یک فرد تازه کار نباید در تجربه اول روزهای دویدنش، گام های بلند و سرعت دویدن زیاد باشد. اما باید پیاده روی و دویدن شما تفاوت داشته باشد.

 

 چگونه یک دونده شویم، حتی اگر از دوومیدانی تنفر داشته باشیم ؟

 

 

 

 

 

چه امتیازی به این مقاله می دهید؟
1
2
3
4
5
averageامتیاز: 5
sigmaمجموع آرا: 4

ایشان مولف مقالات علمی سایت چگانه هستند.

تعداد کل مقالات: 120
تعداد کل نظرات : 70
تعداد کل آرا: 495
تعداد کل بازدیدها: 76941


نظرات کاربران


(فیلد اجباری)
(فیلد اجباری)
(فیلد اجباری)