حرکات ورزشی برای تناسب اندام بانوان | تمرینات ورزشی مناسب در خانه برای تناسب اندام خانم ها بخش دوم

حرکات ورزشی برای تناسب اندام بانوان | تمرینات ورزشی مناسب در خانه برای تناسب اندام خانم ها بخش دوم

در بخش اول مقاله به بررسی ورزش هایی که برای انجام دادن در خانه مناسب می باشند و خانم های خانه دار می توانند در خانه برای تناسب اندام انجام دهند پرداختیم، در این بخش مقاله به بررسی حرکات و تمرینات ورزشی می پردازیم که برای گردن، شانه و دست ها، عضلات سینه و داشتن کمری باریک مناسب است.

- حرکاتی برای گردن:

1- صاف ایستاده، سرتان را آرام آرام، تا حدنهایی به سمت عقب خم کنید و دهان را باز نمائید. سپس دهان خود را آرام آرام ببنیدید. در عین حال، تا جایی که می توانید فک خود را بالا ببرید.

2- صاف ایستاده، شانه ها را درست کنید و دست های خود را پایین بیاندازید. استخوان پشت را به هم نزدیک کنید. قفسیه سینه را صاف نگه دارید و دست ها را بر روی شانه ها قرار دهید (دست راست را بر روی شانه راست و دست چپ را بر روی شانه چپ)، و گردن را تا حدی که می توانید بیشتر به عقب خم کنید. در این موقع دست ها بر شانه ها فشار می آورد، جازه ندهید که آنها بالا بروند. نفس بگیرید و تا عدد 10 بشمارید، نفس خود را بیرون دهید و کاملاً خود را راحت و آزاد کنید.

3- به پشت بر روی صندلی یا مبل دراز بکشید، در این موقع سر باید در وضعیت افتاده باشد، لذا سرتان را تا حدی که می توانید به پایین بندازید و سپس بلند کنید و تلاش کنید که فک با سینه تماس پیدا کند. در زمان انجام دادن این حرکت عضلات شکم هم درگیر می شود.

- حرکاتی برای شانه ها و دست ها:

1- صاف ایستاده، پاها را به اندازه شانه باز کنید. دمبل ها را با دست بگیرید، تا بدن کمی پایین بیافتد. دست ها را به نوبت به سمت سینه خم کنید و سپس پایین بیاندازید.

2- وضعیت خروج مانند حرکت اول می باشد. ابتدا دست های خود را به صورت تدریجی به سمت شانه ها بر گردانید و به همان شکل تدریجاً پایین بیاندازید. سپس همین حرکت برای سمت راست خود هم انجام دهید.

3- صاف ایستاده و پاها را به اندازه شانه باز کنید، با دست ها دمبل ها را بگیرید. دست های خود را به سمت راست بالا برید، در این وضعیت به صورت آرام تا 50 بشمارید. (با گذشت زمان تا 100 هم می توانید بشمارید)

حرکات ورزشی برای تناسب اندام بانوان | تمرینات ورزشی مناسب در خانه برای تناسب اندام خانم ها بخش دوم

4- جدا شدن از زیر انداز (شنا رفتن): کف دست و نوک انگشتان خود را با زیر انداز ارتباط دهید. بدن در هوا باشد. سپس به سمت پایین حرکت کنید. دست های خود را خیلی با فاصله نگذارید. اگر انجام دادن این حرکت برای شما سخت می باشد، آن موقع اول این حرکت را بر روی زانو ایستاده و انجام دهید. در این موقع جهت انگشت های دست خود را تغییر دهید و انگشت های خود را ابتدا به جلو، بعد به داخل و سپس کمی به عقب خم کنید. حرکت ده الی بیست بار تکرار می شود.

- حرکاتی برای عضلات سینه:

1- به پشت بر روی زمینی صاف و سفت دراز بکشید، دست ها را صاف نگه دارید، دمبل ها را برداشته و بر روی سینه نگه دارید، به صورت موازی، دست های خود را به سمت پهلوها خم کنید، با زیر انداز برخورد نکند. سپس به حالت اولیه بر گردید.

2- صاف ایستاده، دست ها را به سمت عقب خم کنید و به هم قفل نمائید و تا حدی که می توانید به بالا بلند شوید.

- حرکاتی برای داشتن کمری باریک:

1- صاف ایستاده، دست ها را بر روی کمر بگذارید، به آرامی تا حدی که امکان دارد، بدنتان را به راست خم کنید و تا بیست بشمارید و سپس به حالت اولیه باز گردید. همین حرکت را به سمت چپ کمر خود نیز انجام دهید.

حرکات ورزشی برای تناسب اندام بانوان | تمرینات ورزشی مناسب در خانه برای تناسب اندام خانم ها بخش دوم

2- صاف ایستاده، پاها را به اندازه شانه باز کنید، دست ها را بر روی کمر بگذارید. دست راست را بر روی سر خود بلند کرده و بدنتان را به سمت چپ خم کنید. خم شدن تنها باید به سمت پهلوها باشد، سپس به حالت اولیه باز گردید و همین حرکت را برای طرف دیگر بدنتان انجام دهید. برای افزایش تحرک با دست ها می توان دمبل هم بر داشت.

3- حلقه ورزشی را در کمرتان به مدت ده دقیقه و سپس به مدت زمان بیشتری بچرخانید. این برای کمر باریک شدن حرکتی عالی می باشد.

در بخش سوم مقاله به بررسی حرکات ورزشی مناسب برای شکم، عضلات پهلو و پاها می پردازیم.

برای مطالعه بخش اول مقاله به لینک زیر مراجعه کنید.

حرکات ورزشی برای تناسب اندام بانوان | تمرینات ورزشی مناسب در خانه برای تناسب اندام خانم ها بخش اول

 

چه امتیازی به این مقاله می دهید؟
1
2
3
4
5
averageامتیاز: 5
sigmaمجموع آرا: 4

ایشان مولف مقالات سایت چگانه هستند.

تعداد کل مقالات: 1055
تعداد کل نظرات : 36
تعداد کل آرا: 2645
تعداد کل بازدیدها: 148588
حرکات ورزشی برای تناسب اندام بانوان | تمرینات ورزشی مناسب در خانه برای تناسب اندام خانم ها بخش دوم
چه امتیازی به این مقاله می دهید؟
1
2
3
4
5
averageامتیاز: 5
sigmaمجموع آرا: 4


نظرات کاربران


(فیلد اجباری)
(فیلد اجباری)
(فیلد اجباری)